Ілюстрація: БДМУ
Страшний сон... Нам досі здається, що ми живемо в ньому з 24 лютого 2022 року і дуже хочемо, але не можемо прокинутися. Ці жахи наяву позбавили справжнього повноцінного сну мільйони українців, адже постійна небезпека і регулярні повітряні тривоги не дають нам спокійно спати. Війна викликає в нас найгірші відчуття: страх, тривогу, стрес, нервове напруження, розпач, гнів і агресію. А багатьох мучить ще й невгамовний біль втрати. Усе це неабияк знесилює, а проблеми зі сном ще більше поглиблюють прірву нашої рівноваги.
Сьогодні від безсоння страждає від 28 до 65% населення Землі. При цьому переживає такий стан кожна людина протягом життя – від підліткового до старечого віку. Медики називають цю патологію інсомнією. Діагноз ставиться, якщо труднощі із засинанням, скорочення тривалості та уривчастість сну погіршують якість життя та самопочуття. Знати, як боротися з безсонням, важливо, оскільки воно призводить до ожиріння, гіпертонії, астми, хронічного гастриту, розладу імунітету, травм, зниження когнітивних функцій, іпохондрії, депресії, інфаркту серця.
Симптоми, на які слід звернути увагу
Ілюстрація: DOC.UA
Безсоння – це не просто «не виспався». Це коли ніч перетворюється на боротьбу: з тілом, думками, тишею. Коли заснути важко, прокидання стають несподіваними й частими, а пробудження надто ранніми, з відчуттям, що ніч ніби стерлася.
Причинами хронічної інсомнії можуть бути стрес, депресія, некомфортні умови сну (шум, світло, температура в кімнаті, незручне ліжко), гормональні перебудови, вживання алкоголю та наркотиків, зміна часових поясів, тривалий біль. Також безсоння може спричинити деякі захворювання або симптоми хвороб. Наприклад, хвороба Паркінсона, хвороба Альцгеймера, психічні розлади тощо. Наша поведінка протягом дня, а особливо – перед сном, має величезний вплив на якість останнього.
Причини безсоння
Ілюстрація: Поради
Що може бути причиною безсоння?
Причин багато. Іноді вони очевидні, іноді приховані.
Назвемо найпоширеніші.
Стрес
Конфлікти, перевтома, важкі розмови перед сном, війна, переїзд, звільнення чи напружені стосунки – усе це може тримати нас у стані «внутрішньої тривоги», навіть коли тіло вже прагне сну.
Тривожність і депресія
Ці стани часто проявляються саме як порушення сну. Людина може навіть не підозрювати, що має депресію, але прокидається щоніч о 4:30 з відчуттям порожнечі. Тривожність – це мовби двигун, що не вимикається.
А без внутрішньої тиші не буде й сну.
Порушення режиму сну
Обстріли, зміна часових поясів, нічні зміни, народження дитини – це здатне збити природні ритми.
Фізіологічні чинники
Гормональні зміни, біль, гіпертонія, прийом деяких препаратів – це може заважати тілу «відпустити» себе у сон.
Психологічні установки
Наприклад: «Я маю спати щонайменше 8 годин, інакше день зіпсується». Це створює напруження і страх не заснути. Іронічно, але саме цей страх і викликає безсоння.
Сон – це акт довіри: до себе, до світу, до завтрашнього дня. І якщо зараз із цим непросто – це не назавжди. Повернути собі спокійні ночі можливо. Іноді це вимагає часу. Іноді – розмови. Іноді – підтримки, щоб пройти шлях до себе.
Кілька корисних звичок, які допоможуть поліпшити сон
- Дотримуйтесь режиму сну. Лягайте спати та прокидайтесь в один і той самий час. Не варто порушувати режим на вихідних.
- Лягайте спати тільки якщо почуваєтеся втомленим.
- Годину до сну присвятіть відпочинку: прийміть заспокійливу ванну, почитайте книжку.
- Створіть зручне місце для сну (варто забезпечити тишу та зменшити освітлення, використовуйте зручне ліжко, подушку та постіль).
- Провітріть спальну кімнату перед сном та встановіть комфортний для вас температурний режим.
Чого не варто робити перед сном:
- відмовтеся від алкоголю та куріння, особливо перед сном;
- уникайте кофеїну за 6 годин до сну;
- не вживайте важку, гостру, солодку їжу за 4 години до сну;
- регулярні фізичні вправи протягом дня позитивно вплинуть на ваш сон, проте не тренуйтеся безпосередньо перед сном;
- приберіть електронні пристрої, зокрема, телевізори, комп’ютери, смартфони зі спальні, або принаймні вимикайте їх за 30 хвилин до сну;
- якщо ви відчуваєте складнощі з нічним сном, не варто спати вдень;
- якщо ви відчуваєте сонливість, не сідайте за кермо;
- ліжко – не місце для вирішування проблем. Якщо вас турбують тривожні думки, коли ви лягаєте спати, доцільно перед вечірніми процедурами робити письмовий аналіз «тривожних думок». Зробіть в зошиті запис всіх справ та проблем, які є актуальними на поточний день, запишіть ймовірні терміни виконання і шляхи вирішення та відкладіть справи до ранку; можете також записати свої переживання та роздуми;
- уникайте перегляду новин та використання гаджетів перед сном.
В ліжку можна виконати деякі вправи для розслаблення та засинання.
Уявіть себе в човні посеред озера: над вами чисте блакитне небо, човен повільно колихається на хвилях… Використайте техніку зворотного відліку, наприклад, 300, 299, 298…
Безсоння – це сигнал, що організму потрібен відпочинок і турбота. Важливо прислухатися до себе, налагодити режим сну, зменшити стрес і створити спокійну атмосферу перед сном. Маленькі щоденні звички можуть поступово повернути якісний відпочинок. Бережіть свій сон, адже від нього залежать наші здоров’я, настрій і сили на кожен новий день.
